Om
Ett verktyg av en löpare, för löpare.
Vad är PaceVance?
PaceVance är ett verktyg för tempoplanering för väg och trail. Det hjälper dig att planera varje sträcka av ditt lopp: inte bara distansen och måltiden, utan den verkliga ansträngningen, med stigning, utförslöpa och underlag inräknade.
Ladda in en bana, sätt ett mål, så räknar verktyget ut vad varje del av loppet bör kosta dig, och låter dig sedan säga emot överallt där du känner terrängen bättre än en modell kan.
Hur tempot räknas fram
Du anger en enda siffra om dig själv, tempot du håller på plan väg i tävlingsfart, och varje sträcka räknas ur den. Det finns ingen modell att välja: vilken som är rätt är en fråga med ett svar, och det är vår sak att träffa rätt, inte din att gissa. Uppför och nedför hanteras var för sig, eftersom det som bromsar dig inte är samma sak åt de två hållen.
Uppför: gränsen är energin
Räknas ur Minetti et al. (2002), en laboratoriestudie som mätte den metabola kostnaden för löpning i lutningar från −45 % till +45 %. Uppför begränsas du av vad du orkar hålla, så kostnaden räknas ärligt om till tempo: dubbel kostnad, dubbel tid.
pace = flat pace × Cr(i) / Cr(0)
Det gäller Minettis kostnad för att springa, Cr, artikeln anpassar även en gångkurva, Cw, vars konstanter skiljer sig och som skulle straffa varje stigning för hårt. Polynomet anpassades mellan −45 % och +45 %, så vi begränsar till det intervallet i stället för att extrapolera utanför. Det håller mot kända stighastigheter: en löpare på 5:00/km i en ihållande lutning på +30 % hamnar på ungefär 1030 höjdmeter i timmen.
Nedför: gränsen är inbromsningen
Utförslöpor har sin egen kurva: en verklig men måttlig vinst, störst kring −11 %, och därefter en bromskostnad som växer med lutningen och går om vinsten bortom −22 %. En utförslöpa på −30 % kostar dig ungefär en femtedel mer än ditt tempo på plant, redan innan underlaget räknats in.
fastest at d = 0.11, where it is 10% under flat pace
Den här kurvan är vår, inte en publicerad modell. Metabol kostnad är fel verktyg här: Minettis egna siffror gör en utförslöpa på −20 % 50 % billigare än plant, vilket läst som hastighet skulle skicka ner en löpare på 5:00/km i 2:30/km. Det har ingen sprungit. Det som verkligen sätter taket för en utförslöpa är excentrisk inbromsning och var du kan sätta fötterna, så formen är anpassad efter det, i bästa fall omkring 10 % snabbare än plant kring −11 %, i linje med vad löpare faktiskt noterar i utförspartier.
Underlag: det höjdprofilen inte kan berätta
En GPX-fil bär distans och höjd, och säger ingenting om ytan. Två banor med identisk profil ligger en halvtimme isär om den ena är skogsbilväg och den andra blockmark, så underlaget måste efterfrågas, och i ord, för en koefficient kan ingen uppskatta.
| uppför | nedför | |
|---|---|---|
| Asfalt | 1.00 | 1.00 |
| Grus / skogsbilväg | 1.02 | 1.06 |
| Stig | 1.05 | 1.15 |
| Teknisk stig | 1.10 | 1.32 |
| Stenigt / klättring | 1.16 | 1.55 |
Även här räknas stigningar och utförslöpor var för sig, och det är hela poängen. Grovt underlag ändrar nästan ingenting uppför, där du ändå är långsam; nedför kostar det dig dyrt, eftersom du bromsar och väljer linje. En inställning som bromsade dig lika mycket åt båda hållen vore överflödig, den vore bara ditt tempo på plant skrivet två gånger, eftersom tempo × lutning × underlag ger samma produkt oavsett vilken faktor man stoppar in det i.
Varför vi visar uträkningen
Traillöpare planerar på allvar. Du känner din kropp, din terräng, din tävlingshistoria. Ingen kalkylator vet bättre än du, den räknar bara fortare.
Därför är modellen en utgångspunkt, aldrig en dom. Skriv ditt eget tempo över en sträckas tempo så låses den sträckan: siffran du skrev är dess kostnad, och resten av planen räknas om runt den för att hålla din måltid. Lås en stigning på gångtempo för att du vet att du kommer att gå den, så drar allt annat åt för att kompensera.
En sträcka bär sin stigning och sin utförslöpa var för sig, och varje del räknas för sig innan de läggs ihop. Att utgå från nettohöjdskillnaden skulle låta en runda eller en tur-och-retur ta ut sig till noll och komma tillbaka med tempo för plant, vilket är precis fel för den vanligaste formen på en trailbana.
Varje modell bär antaganden inom sig, och vår är inget undantag. Minetti är löpekonomi mätt i laboratorium, som varierar med form och löpstil; utförskurvan är en bedömning av vad inbromsning kostar, inte en mätning. Se resultatet som ett välgrundat första utkast av ditt lopp, och skriv över de delar du känner bättre.
Hur den är byggd
Källor
- Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046.