Über
Ein Werkzeug von einem Läufer, für Läufer.
Was ist PaceVance?
PaceVance ist ein Werkzeug zur Pace-Planung für Straße und Trail. Es hilft dir, jeden Abschnitt deines Rennens zu planen: nicht nur Distanz und Zielzeit, sondern den tatsächlichen Aufwand, unter Berücksichtigung von Anstieg, Abstieg und Untergrund.
Lade eine Strecke, setz ein Ziel, und das Werkzeug ermittelt, was jeder Teil des Rennens dich kosten sollte, und lässt dich überall dort widersprechen, wo du das Gelände besser kennst als ein Modell es kann.
Wie die Pace berechnet wird
Du gibst eine einzige Zahl über dich an, die Pace, die du auf flacher Straße im Wettkampfaufwand hältst, und jeder Abschnitt folgt daraus. Es gibt kein Modell zu wählen: Welches richtig ist, ist eine Frage mit einer Antwort, und es ist unsere Aufgabe, sie zu treffen, nicht deine, sie zu erraten. Bergauf und bergab werden getrennt behandelt, denn was dich bremst, ist in beiden Richtungen nicht dasselbe.
Bergauf: die Grenze ist die Energie
Berechnet nach Minetti et al. (2002), einer Laborstudie zum Energieaufwand des Laufens bei Neigungen von −45 % bis +45 %. Bergauf begrenzt dich das, was du durchhalten kannst: Der Aufwand lässt sich daher ehrlich in Pace umrechnen, doppelter Aufwand, doppelte Zeit.
pace = flat pace × Cr(i) / Cr(0)
Es geht um Minettis Aufwand für das Laufen, Cr, die Arbeit passt auch eine Gehkurve an, Cw, deren Konstanten abweichen und die jeden Anstieg zu hart bestrafen würde. Das Polynom wurde zwischen −45 % und +45 % angepasst, deshalb begrenzen wir auf diesen Bereich, statt darüber hinaus zu extrapolieren. Es hält bekannten Steigleistungen stand: Ein Läufer mit 5:00/km kommt bei anhaltenden +30 % auf rund 1030 Höhenmeter pro Stunde.
Bergab: die Grenze ist das Abbremsen
Abstiege haben ihre eigene Kurve: ein echter, aber maßvoller Gewinn, am größten bei etwa −11 %, danach ein Bremsaufwand, der mit der Neigung wächst und ihn jenseits von −22 % überholt. Ein Abstieg von −30 % kostet dich rund ein Fünftel mehr als deine Pace in der Ebene, noch bevor der Untergrund einbezogen ist.
fastest at d = 0.11, where it is 10% under flat pace
Diese Kurve ist unsere, kein veröffentlichtes Modell. Energieaufwand ist hier das falsche Werkzeug: Minettis eigene Zahlen machen einen Abstieg von −20 % um 50 % günstiger als die Ebene, als Geschwindigkeit gelesen, würde das einen 5:00/km-Läufer mit 2:30/km hinunterschicken. Das ist nie jemand gelaufen. Was einen Abstieg tatsächlich begrenzt, sind exzentrisches Abbremsen und die Frage, wohin du die Füße setzen kannst; die Kurve ist deshalb daran angepasst, bestenfalls rund 10 % schneller als in der Ebene bei etwa −11 %, im Einklang mit dem, was Läufer bergab tatsächlich erreichen.
Untergrund: was das Höhenprofil nicht verrät
Eine GPX-Datei enthält Distanz und Höhe und sagt nichts über die Oberfläche. Zwei Strecken mit identischem Profil liegen eine halbe Stunde auseinander, wenn die eine Forstweg und die andere Blockwerk ist, der Untergrund muss also erfragt werden, und zwar in Worten, denn einen Koeffizienten kann niemand schätzen.
| bergauf | bergab | |
|---|---|---|
| Straße | 1.00 | 1.00 |
| Schotter / Forstweg | 1.02 | 1.06 |
| Trail | 1.05 | 1.15 |
| Technischer Trail | 1.10 | 1.32 |
| Felsig / kletternd | 1.16 | 1.55 |
Auch hier werden Anstieg und Abstieg getrennt berechnet, und genau darum geht es. Grober Untergrund fällt bergauf kaum ins Gewicht, wo du ohnehin langsam bist; bergab kostet er dich viel, weil du bremst und die Linie suchst. Eine Einstellung, die dich in beide Richtungen gleichmäßig bremst, wäre überflüssig, sie wäre nur deine Pace in der Ebene, zweimal geschrieben, denn Pace × Neigung × Untergrund ergibt dasselbe Produkt, in welchen Faktor man es auch hineinrechnet.
Warum wir die Rechnung zeigen
Trailläufer planen ernsthaft. Du kennst deinen Körper, dein Gelände, deine Rennhistorie. Kein Rechner weiß es besser als du, er rechnet nur schneller.
Das Modell ist deshalb ein Ausgangspunkt, nie ein Urteil. Schreib über die Pace eines Abschnitts deine eigene, und der Abschnitt ist festgesetzt: Die Zahl, die du geschrieben hast, ist sein Aufwand, und der Rest des Plans rechnet sich darum herum neu, um deine Zielzeit zu halten. Setz einen Anstieg auf Gehtempo, weil du weißt, dass du gehen wirst, und alles andere zieht zum Ausgleich an.
Ein Abschnitt trägt Anstieg und Abstieg getrennt, und jeder Teil wird für sich bewertet, bevor beide addiert werden. Ginge man stattdessen vom Netto-Höhenunterschied aus, hoben sich eine Runde oder eine Hin-und-zurück-Strecke auf null auf und kämen mit Pace der Ebene zurück, was für die häufigste Form einer Trailstrecke genau falsch ist.
In jedem Modell stecken Annahmen, in unserem auch. Minetti ist im Labor gemessene Laufökonomie, die mit Form und Laufstil schwankt; die Abstiegskurve ist eine Einschätzung dessen, was Abbremsen kostet, keine Messung. Nimm das Ergebnis als gut informierten ersten Entwurf deines Rennens und überschreib die Stellen, die du besser kennst.
Wie es gebaut ist
Quellen
- Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046.