Acerca de
Una herramienta hecha por un corredor, para corredores.
¿Qué es PaceVance?
PaceVance es una herramienta de planificación de ritmo para asfalto y trail. Te ayuda a planificar cada tramo de tu carrera: no solo la distancia y el tiempo de meta, sino el esfuerzo real, teniendo en cuenta subidas, bajadas y terreno.
Carga una ruta, fija un objetivo y la herramienta calcula lo que debería costarte cada parte de la carrera, y luego te deja contradecirla allí donde conoces el terreno mejor de lo que puede un modelo.
Cómo se calcula el ritmo
Das una sola cifra sobre ti, el ritmo que sostienes en asfalto llano a esfuerzo de competición, y cada tramo se calcula a partir de ella. No hay modelo que elegir: cuál es el correcto es una pregunta con respuesta, y nos toca a nosotros acertarla, no a ti adivinarla. Subir y bajar se tratan por separado, porque lo que te frena no es lo mismo en cada dirección.
Subiendo: el límite es la energía
Se calcula a partir de Minetti et al. (2002), un estudio de laboratorio que midió el coste metabólico de correr en pendientes del −45 % al +45 %. Subiendo te limita lo que puedes sostener, así que el coste se convierte honestamente en ritmo: el doble de coste, el doble de tiempo.
pace = flat pace × Cr(i) / Cr(0)
Se trata del coste de correr de Minetti, Cr; el artículo ajusta también una curva de marcha, Cw, cuyas constantes son distintas y que penalizaría en exceso cada subida. El polinomio se ajustó entre −45 % y +45 %, así que acotamos a ese rango en lugar de extrapolar más allá. Aguanta frente a velocidades de ascenso conocidas: un corredor de 5:00/km en una pendiente sostenida del +30 % sale a unos 1030 m de desnivel por hora.
Bajando: el límite es el frenado
Las bajadas tienen su propia curva: una ganancia real pero moderada, máxima en torno al −11 %, y después un coste de frenado que crece con la pendiente y la supera más allá del −22 %. Una bajada del −30 % te cuesta alrededor de una quinta parte más que tu ritmo en llano, antes incluso de tener en cuenta el terreno.
fastest at d = 0.11, where it is 10% under flat pace
Esta curva es nuestra, no un modelo publicado. El coste metabólico es la herramienta equivocada aquí: los propios números de Minetti hacen que una bajada del −20 % sea un 50 % más barata que el llano, lo que leído como velocidad mandaría a un corredor de 5:00/km a bajarla a 2:30/km. Nadie ha corrido eso. Lo que de verdad limita una bajada es el frenado excéntrico y dónde puedes poner los pies, así que la forma de la curva se ajusta a eso: en el mejor caso, un 10 % más rápido que en llano en torno al −11 %, en línea con lo que los corredores marcan realmente en los tramos de bajada.
Terreno: lo que el perfil de altimetría no puede decirte
Un archivo GPX lleva distancia y altitud, y no dice nada de la superficie. Dos rutas con un perfil idéntico están a media hora de distancia si una es pista rodada y la otra un pedregal, así que hay que preguntar por el terreno, y con palabras, porque nadie sabe estimar un coeficiente.
| subiendo | bajando | |
|---|---|---|
| Asfalto | 1.00 | 1.00 |
| Pista / camino rodado | 1.02 | 1.06 |
| Sendero | 1.05 | 1.15 |
| Sendero técnico | 1.10 | 1.32 |
| Rocoso / trepada | 1.16 | 1.55 |
También aquí se cobran por separado subidas y bajadas, y ese es justamente el punto. El terreno difícil apenas cambia nada subiendo, donde de todos modos vas lento; bajando te cuesta caro, porque frenas y eliges por dónde pisar. Un ajuste que te frenara por igual en ambas direcciones sería redundante: no sería más que tu ritmo en llano escrito dos veces, ya que ritmo × pendiente × terreno da el mismo producto en cualquiera de los factores que lo metas.
Por qué enseñamos las cuentas
Los corredores de trail planifican en serio. Conoces tu cuerpo, tu terreno, tu historial de carreras. Ninguna calculadora sabe más que tú: solo hace la aritmética más rápido.
Por eso el modelo es un punto de partida, nunca un veredicto. Escribe tu propio ritmo encima del de un tramo y ese tramo queda fijado: la cifra que has escrito pasa a ser su coste y el resto del plan se recalcula alrededor para sostener tu tiempo objetivo. Fija una subida a ritmo de caminar porque sabes que vas a caminarla, y todo lo demás se aprieta para compensar.
Cada tramo lleva su subida y su bajada por separado, y cada parte se valora por sí misma antes de sumarlas. Partir del desnivel neto dejaría que un circuito o una ida y vuelta se anularan a cero y volvieran con ritmo de llano, que es exactamente lo contrario de lo correcto para la forma más habitual de una ruta de trail.
Todo modelo lleva supuestos dentro, y el nuestro no es una excepción. Minetti es economía de carrera medida en laboratorio, que varía con la forma física y la técnica; la curva de bajada es un juicio sobre lo que cuesta frenar, no una medición. Toma el resultado como un primer borrador bien informado de tu carrera y sobrescribe lo que conozcas mejor.
Cómo está construida
Referencias
- Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046.