Σχετικά
Ένα εργαλείο από δρομέα, για δρομείς.
Τι είναι το PaceVance;
Το PaceVance είναι εργαλείο σχεδιασμού ρυθμού για δρόμο και βουνό. Σε βοηθά να σχεδιάσεις κάθε segment του αγώνα σου: όχι μόνο την απόσταση και τον χρόνο τερματισμού, αλλά την πραγματική προσπάθεια, λαμβάνοντας υπόψη ανάβαση, κατάβαση και έδαφος.
Φόρτωσε μια διαδρομή, βάλε στόχο, και υπολογίζει τι θα πρέπει να σου κοστίσει κάθε κομμάτι του αγώνα. Μετά σε αφήνει να το διαψεύσεις όπου ξέρεις το έδαφος καλύτερα απ' ό,τι μπορεί ένα μοντέλο.
Πώς υπολογίζεται ο ρυθμός
Δίνεις έναν αριθμό για σένα, τον ρυθμό που κρατάς σε επίπεδη άσφαλτο σε ρυθμό αγώνα, και κάθε segment υπολογίζεται από αυτόν. Δεν υπάρχει μοντέλο να διαλέξεις: το ποιο είναι σωστό είναι ερώτημα με απάντηση, και είναι δική μας δουλειά να τη βρούμε, όχι δική σου να τη μαντέψεις. Η ανάβαση και η κατάβαση αντιμετωπίζονται χωριστά, γιατί αυτό που σε επιβραδύνει δεν είναι το ίδιο πράγμα προς κάθε κατεύθυνση.
Ανάβαση, όπου το όριο το βάζει η ενέργεια
Υπολογίζεται από τους Minetti et al. (2002), εργαστηριακή μελέτη που μέτρησε το μεταβολικό κόστος του τρεξίματος σε κλίσεις από −45 % έως +45 %. Στην ανηφόρα σε περιορίζει αυτό που μπορείς να συντηρήσεις, οπότε το κόστος μεταφράζεται τίμια σε ρυθμό: διπλό κόστος, διπλός χρόνος.
pace = flat pace × Cr(i) / Cr(0)
Πρόκειται για το κόστος του τρεξίματος κατά Minetti, Cr. Η εργασία προσαρμόζει και καμπύλη βαδίσματος, Cw, με διαφορετικές σταθερές, που θα τιμωρούσε υπερβολικά κάθε ανηφόρα. Το πολυώνυμο προσαρμόστηκε μεταξύ −45 % και +45 %, οπότε περιορίζουμε σε αυτό το εύρος αντί να επεκτείνουμε πέρα από αυτό. Στέκει απέναντι σε γνωστούς ρυθμούς ανάβασης: δρομέας με 5:00/km σε συνεχή κλίση +30 % βγάζει περίπου 1030 m υψομετρικού την ώρα.
Κατάβαση, όπου το όριο το βάζει το φρενάρισμα
Οι κατηφόρες έχουν δική τους καμπύλη: κέρδος πραγματικό αλλά μέτριο, μέγιστο γύρω στο −11 %, και μετά κόστος φρεναρίσματος που μεγαλώνει με την κλίση και το ξεπερνά πέρα από το −22 %. Μια κατηφόρα −30 % σου κοστίζει περίπου ένα πέμπτο πάνω από τον ρυθμό σου στο ίσιωμα, πριν καν μπει στον λογαριασμό το έδαφος.
fastest at d = 0.11, where it is 10% under flat pace
Αυτή η καμπύλη είναι δική μας, όχι δημοσιευμένο μοντέλο. Το μεταβολικό κόστος είναι λάθος εργαλείο εδώ: τα ίδια τα νούμερα του Minetti κάνουν μια κατηφόρα −20 % κατά 50 % φθηνότερη από το ίσιωμα, που διαβασμένο ως ταχύτητα θα κατέβαζε δρομέα των 5:00/km με 2:30/km. Δεν το έχει τρέξει κανείς. Αυτό που πραγματικά βάζει ταβάνι σε μια κατηφόρα είναι το έκκεντρο φρενάρισμα και το πού μπορείς να πατήσεις, οπότε το σχήμα προσαρμόστηκε σε αυτό. Στην καλύτερη περίπτωση βγαίνει περίπου 10 % ταχύτερα από το ίσιωμα γύρω στο −11 %, όσο δηλαδή γράφουν πραγματικά οι δρομείς στα κατηφορικά κομμάτια.
Έδαφος, αυτό που δεν σου λέει το υψομετρικό προφίλ
Ένα αρχείο GPX έχει απόσταση και υψόμετρο, και δεν λέει τίποτα για την επιφάνεια. Δύο διαδρομές με πανομοιότυπο προφίλ απέχουν μισή ώρα αν η μία είναι χωματόδρομος και η άλλη πέτρες, οπότε το έδαφος πρέπει να ρωτηθεί, και μάλιστα με λέξεις, γιατί συντελεστή δεν μπορεί να εκτιμήσει κανείς.
| ανάβαση | κατάβαση | |
|---|---|---|
| Άσφαλτος | 1.00 | 1.00 |
| Χωματόδρομος / δασικός δρόμος | 1.02 | 1.06 |
| Μονοπάτι | 1.05 | 1.15 |
| Τεχνικό μονοπάτι | 1.10 | 1.32 |
| Βραχώδες / με τα χέρια | 1.16 | 1.55 |
Και εδώ ανάβαση και κατάβαση χρεώνονται χωριστά, και αυτό ακριβώς είναι το ζητούμενο. Το τραχύ έδαφος σχεδόν δεν αλλάζει τίποτα στην ανάβαση, όπου είσαι ούτως ή άλλως αργός, ενώ στην κατάβαση σου κοστίζει ακριβά, γιατί φρενάρεις και διαλέγεις γραμμή. Μια ρύθμιση που θα σε επιβράδυνε το ίδιο και προς τις δύο κατευθύνσεις θα ήταν περιττή, γιατί θα ήταν απλώς ο ρυθμός σου στο ίσιωμα γραμμένος δύο φορές: ρυθμός επί κλίση επί έδαφος δίνει το ίδιο γινόμενο σε όποιον όρο κι αν το βάλεις.
Γιατί δείχνουμε τους υπολογισμούς
Οι δρομείς βουνού σχεδιάζουν σοβαρά. Ξέρεις το σώμα σου, το έδαφός σου, το ιστορικό των αγώνων σου. Κανένας υπολογιστής δεν ξέρει καλύτερα από σένα, απλώς κάνει τις πράξεις πιο γρήγορα.
Γι' αυτό το μοντέλο είναι αφετηρία, ποτέ ετυμηγορία. Γράψε τον δικό σου ρυθμό πάνω από εκείνον ενός segment και το segment κλειδώνει: ο αριθμός που έγραψες γίνεται το κόστος του, και το υπόλοιπο πλάνο ξαναλύνεται γύρω του για να κρατήσει τον στόχο χρόνου σου. Κλείδωσε μια ανηφόρα σε ρυθμό βαδίσματος επειδή ξέρεις ότι θα την περπατήσεις, και όλα τα υπόλοιπα σφίγγουν για να το αντισταθμίσουν.
Κάθε segment κρατάει χωριστά την ανάβαση και την κατάβασή του, και κάθε μέρος κοστολογείται μόνο του πριν προστεθούν. Αν ξεκινούσαμε από την καθαρή υψομετρική διαφορά, ένας κύκλος ή ένα πήγαινε και έλα θα μηδενιζόταν και θα επέστρεφε με ρυθμό ισιώματος, που είναι ακριβώς λάθος για το πιο συνηθισμένο σχήμα ορεινής διαδρομής.
Κάθε μοντέλο έχει παραδοχές μέσα του, και το δικό μας δεν εξαιρείται. Ο Minetti είναι οικονομία τρεξίματος μετρημένη σε εργαστήριο, που αλλάζει με τη φυσική κατάσταση και το στυλ, ενώ η καμπύλη της κατάβασης είναι κρίση για το τι κοστίζει το φρενάρισμα, όχι μέτρηση. Πάρε το αποτέλεσμα ως καλά ενημερωμένο πρώτο σχέδιο του αγώνα σου, και ξαναγράψε τα σημεία που ξέρεις καλύτερα.
Πώς είναι φτιαγμένο
Πηγές
- Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046.