Over
Een hulpmiddel van een hardloper, voor hardlopers.
Wat is PaceVance?
PaceVance is een hulpmiddel om je tempo te plannen, voor weg en trail. Het helpt je elk segment van je wedstrijd te plannen: niet alleen de afstand en de eindtijd, maar de werkelijke inspanning, met klim, afdaling en ondergrond meegerekend.
Laad een route, stel een doel in, en het rekent uit wat elk deel van de wedstrijd je zou moeten kosten, en laat je het vervolgens tegenspreken overal waar jij het terrein beter kent dan een model kan.
Hoe het tempo wordt berekend
Je geeft één getal over jezelf, het tempo dat je op vlakke weg volhoudt op wedstrijdinspanning, en elk segment volgt daaruit. Er valt geen model te kiezen: welk model klopt is een vraag met een antwoord, en het is aan ons om dat goed te hebben, niet aan jou om het te raden. Klimmen en afdalen worden apart behandeld, omdat wat je afremt in beide richtingen niet hetzelfde is.
Omhoog: energie is de grens
Berekend uit Minetti et al. (2002), een laboratoriumstudie naar de energetische kosten van hardlopen bij hellingen van −45 % tot +45 %. Omhoog word je begrensd door wat je kunt volhouden, dus laten de kosten zich eerlijk in tempo omrekenen: twee keer de kosten, twee keer de tijd.
pace = flat pace × Cr(i) / Cr(0)
Dit is Minetti's kostenmaat voor hardlopen, Cr, het artikel past ook een wandelcurve, Cw, waarvan de constanten afwijken en die elke klim te zwaar zou beboeten. Het polynoom is gepast tussen −45 % en +45 %, dus wij begrenzen tot dat bereik in plaats van erbuiten te extrapoleren. Het houdt stand tegenover bekende klimsnelheden: een loper van 5:00/km op een aanhoudende +30 % komt uit op ruwweg 1030 hoogtemeters per uur.
Omlaag: afremmen is de grens
Afdalingen hebben hun eigen curve: een echte maar bescheiden winst, het grootst rond −11 %, en daarna een remkost die met de steilte groeit en die winst voorbij −22 % inhaalt. Een afdaling van −30 % kost je ongeveer een vijfde meer dan je tempo op het vlakke, nog voordat de ondergrond is meegerekend.
fastest at d = 0.11, where it is 10% under flat pace
Deze curve is van ons, geen gepubliceerd model. Energetische kosten zijn hier het verkeerde gereedschap: Minetti's eigen cijfers maken een afdaling van −20 % 50 % goedkoper dan vlak, wat gelezen als snelheid een loper van 5:00/km er met 2:30/km af zou sturen. Dat heeft niemand ooit gelopen. Wat een afdaling werkelijk begrenst is excentrisch afremmen en waar je je voeten kwijt kunt, dus de vorm is daarop gepast, in het beste geval zo'n 10 % sneller dan vlak rond −11 %, in lijn met wat lopers bergaf werkelijk klokken.
Ondergrond: wat het hoogteprofiel je niet vertelt
Een GPX-bestand bevat afstand en hoogte, en zegt niets over de ondergrond. Twee routes met een identiek profiel liggen een half uur uit elkaar als de ene bospad is en de andere een blokkenveld, dus de ondergrond moet gevraagd worden, in woorden, want een coëfficiënt kan niemand inschatten.
| omhoog | omlaag | |
|---|---|---|
| Weg | 1.00 | 1.00 |
| Grind / bospad | 1.02 | 1.06 |
| Pad | 1.05 | 1.15 |
| Technisch pad | 1.10 | 1.32 |
| Rotsachtig / klauteren | 1.16 | 1.55 |
Ook hier worden klim en afdaling apart doorgerekend, en dat is precies het punt. Ruwe ondergrond verandert bergop bijna niets, waar je toch al langzaam gaat; bergaf kost hij je veel, omdat je afremt en je lijn zoekt. Een instelling die je in beide richtingen even hard zou afremmen is overbodig, die zou niet meer zijn dan je vlakke tempo twee keer opgeschreven, want tempo × helling × ondergrond geeft hetzelfde product, in welke factor je het ook stopt.
Waarom wij de som laten zien
Traillopers plannen serieus. Je kent je lichaam, je terrein, je wedstrijdverleden. Geen rekenmachine weet het beter dan jij, hij rekent alleen sneller.
Daarom is het model een startpunt, nooit een oordeel. Typ je eigen tempo over dat van een segment heen en dat segment staat vast: het getal dat je schreef zijn de kosten, en de rest van het plan rekent zich eromheen opnieuw uit om je beoogde tijd vast te houden. Zet een klim vast op wandeltempo omdat je weet dat je hem gaat wandelen, en al het andere trekt aan om dat op te vangen.
Een segment draagt zijn klim en zijn afdaling apart, en elk deel wordt op zichzelf doorgerekend voordat ze bij elkaar worden opgeteld. Uitgaan van het netto hoogteverschil zou een rondje of een heen-en-weer tot nul laten wegvallen en met vlak tempo laten terugkomen, precies verkeerd voor de meest voorkomende vorm van een trailroute.
In elk model zitten aannames, in het onze ook. Minetti is in het lab gemeten loopeconomie, die verschilt met vorm en loopstijl; de afdalingscurve is een inschatting van wat afremmen kost, geen meting. Behandel de uitkomst als een goed geïnformeerd eerste concept van je wedstrijd, en overschrijf de delen die je beter kent.
Hoe het gebouwd is
Bronnen
- Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046.