À propos
Un outil fait par un coureur, pour les coureurs.
Qu'est-ce que PaceVance ?
PaceVance est un outil de préparation d'allure pour la route et le trail. Il vous aide à planifier chaque segment de votre course : pas seulement la distance et le temps d'arrivée, mais l'effort réel, en tenant compte des montées, des descentes et du terrain.
Chargez un parcours, fixez un objectif, et l'outil détermine ce que chaque portion de la course devrait vous coûter, puis vous laisse le contredire partout où vous connaissez le terrain mieux qu'un modèle ne le peut.
Comment l'allure est calculée
Vous donnez un seul chiffre sur vous-même, l'allure que vous tenez sur route plate à l'effort de course, et chaque segment en découle. Il n'y a pas de modèle à choisir : savoir lequel est le bon est une question qui a une réponse, et c'est à nous de la trouver, pas à vous de la deviner. La montée et la descente sont traitées séparément, parce que ce qui vous ralentit n'est pas la même chose dans les deux sens.
En montée: la limite, c'est l'énergie
Évaluée d'après Minetti et al. (2002), une étude en laboratoire mesurant le coût métabolique de la course sur des pentes de −45 % à +45 %. En montée, ce qui vous limite est ce que vous pouvez soutenir : le coût se convertit donc honnêtement en allure, deux fois le coût, deux fois le temps.
pace = flat pace × Cr(i) / Cr(0)
Il s'agit du coût de la course chez Minetti, Cr, l'article ajuste aussi une courbe de marche, Cw, dont les constantes diffèrent et qui pénaliserait excessivement chaque montée. Le polynôme a été ajusté entre −45 % et +45 %, nous bornons donc à cet intervalle plutôt que d'extrapoler au-delà. Il tient face aux vitesses ascensionnelles connues : un coureur à 5:00/km sur une pente soutenue de +30 % ressort à environ 1030 m de dénivelé par heure.
En descente: la limite, c'est le freinage
Les descentes ont leur propre courbe : un gain réel mais modeste, maximal autour de −11 %, puis un coût de freinage qui croît avec la pente et le dépasse au-delà de −22 %. Une descente à −30 % vous coûte environ un cinquième de plus que votre allure sur plat, avant même de tenir compte du terrain.
fastest at d = 0.11, where it is 10% under flat pace
Cette courbe est la nôtre, pas un modèle publié. Le coût métabolique est le mauvais outil ici : les chiffres mêmes de Minetti rendent une descente à −20 % moitié moins coûteuse que le plat, ce qui, lu comme une vitesse, ferait descendre un coureur à 5:00/km en 2:30/km. Personne n'a jamais couru cela. Ce qui plafonne réellement une descente, c'est le freinage excentrique et l'endroit où vous pouvez poser les pieds : la forme de la courbe est donc ajustée là-dessus, un meilleur cas d'environ 10 % plus rapide que le plat autour de −11 %, conforme à ce que les coureurs réalisent effectivement dans les portions descendantes.
Terrain: ce que le profil altimétrique ne peut pas vous dire
Un fichier GPX contient la distance et l'altitude, et ne dit rien de la surface. Deux parcours au profil identique sont séparés d'une demi-heure si l'un est une piste roulante et l'autre un pierrier : le terrain doit donc être demandé, avec des mots, puisque personne ne sait estimer un coefficient.
| montée | descente | |
|---|---|---|
| Route | 1.00 | 1.00 |
| Piste / chemin roulant | 1.02 | 1.06 |
| Sentier | 1.05 | 1.15 |
| Sentier technique | 1.10 | 1.32 |
| Rocheux / mains courantes | 1.16 | 1.55 |
Ici aussi, montées et descentes sont facturées séparément, et c'est tout l'intérêt. Un terrain difficile ne change presque rien en montée, où vous êtes lent de toute façon ; en descente il vous coûte cher, parce que vous freinez et choisissez vos appuis. Un réglage qui vous ralentirait uniformément dans les deux sens serait redondant, ce ne serait que votre allure sur plat écrite deux fois, puisque allure × pente × terrain donne le même produit quel que soit le terme dans lequel on l'intègre.
Pourquoi nous montrons les calculs
Les traileurs préparent sérieusement leurs courses. Vous connaissez votre corps, votre terrain, votre historique de course. Aucun calculateur n'en sait plus que vous, il fait simplement l'arithmétique plus vite.
Le modèle est donc un point de départ, jamais un verdict. Saisissez votre propre allure par-dessus celle d'un segment et ce segment est verrouillé : le chiffre que vous avez écrit devient son coût, et le reste du plan se recalcule autour pour tenir votre temps visé. Verrouillez une montée à l'allure de marche parce que vous savez que vous marcherez, et tout le reste se resserre pour compenser.
Un segment porte séparément sa montée et sa descente, et chaque part est évaluée pour elle-même avant d'être additionnée. Partir du dénivelé net laisserait une boucle ou un aller-retour s'annuler à zéro et ressortir avec une allure de plat, ce qui est exactement faux pour la forme la plus courante d'un parcours de trail.
Tout modèle repose sur des hypothèses, et le nôtre ne fait pas exception. Minetti, c'est une économie de course mesurée en laboratoire, qui varie selon la condition physique et la foulée ; la courbe de descente est un jugement sur ce que coûte le freinage, pas une mesure. Considérez le résultat comme un premier jet bien informé de votre course, et corrigez ce que vous connaissez mieux.
Comment c'est construit
Références
- Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046.